Plank Challenge – 30-дневный план тренировок для начинающих и продвинутых

Оглавление

Ежедневные тренировки займут от 15 секунд до 5 минут – они очень короткие, поэтому вам будет сложно отказаться от упражнений из-за нехватки времени. У вас есть выбор между новичками и продвинутыми.

Более плоский живот и укрепление всего тела – лучшая рекомендация для выполнения задачи по планке.

Планка – это изометрическое упражнение, на вид очень простое, но оно зажигает всех, кто только начинает тренироваться. Базовое положение планки – передняя опора на предплечьях. Его можно модифицировать и усложнять в зависимости от уровня подготовки тренирующегося.

Планка для новичков основана на базовой позиции, и основная трудность состоит в том, чтобы регулярно увеличивать время тренировки. План повышения квалификации основан на нескольких вариантах плана.

Plank Challenge – о чем это?

Задача планки – это решение, что в течение 30 дней каждый день (в дополнение к дням, запланированным в расписании для отдыха) вы выполняете планку и систематически продлеваете время упражнений. В последний день вы пытаетесь оставаться в 5-минутном положении – это довольно долго, но усилия стоят укрепленных, красиво вылепленных мышц живота и улучшения самочувствия.

Перед тем, как начать тренировку, необходимо некоторое время для разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям и предотвратить боли в спине. Вначале сделайте разминку даже дольше, чем само упражнение.

Также убедитесь, что вы используете правильную технику планки – не сгибайте туловище вверх или вниз. Ноги, туловище и голова должны образовывать прямую линию. Втяните и плотно напрягите живот, сосредоточьтесь на напряжении мышц бедра и бицепса, потому что эти части работают больше всего в этом упражнении.

Plank Challenge – план тренировок для начинающих

Цель – оставаться в положении планки в течение 5 минут. На выполнение этой задачи у вас есть 30 дней – этого достаточно.

В первый день начните с 15 секунд и систематически увеличивайте упражнение. Не забывайте отдыхать после 6 дней тренировок – организм должен успеть восстановиться и улучшить свою форму.

Plank Challenge – план тренировок для продвинутых

Для людей, которым удалось выполнить задание для начинающих и уже умеющих «планировать» 5 минут (даже если им удается делать это с перерывами, это уже большой успех), мы предлагаем более сложный и разнообразный вариант упражнения.

Advanced Plank Challenge включает в себя повторение следующего набора упражнений (по порядку) в течение следующего месяца.

Упражнение 1. Планка на выпрямленных руках – 1 минута;

Упражнение 2. Планка на согнутых в локтях руках – 30 секунд;

Упражнение 3. Планка на согнутых в локтях руках с поднятой ногой – 1 минута (30 секунд на каждую ногу);

Упражнение 4. Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд с каждой стороны);

Упражнение 5. Планка с выпрямленными руками – 30 секунд;

Упражнение 6. Планка на согнутых в локтях руках – 1 минута.

Каждые шестой день выделяйте на отдых (5 дней тренировок, 1 день отдыха).