Комплекс из 8 эффективных упражнений для живота

Оглавление

Эффективные упражнения – основа борьбы с ожирением. Регулярные тренировки ускорят процесс сжигания жира, укрепят мышцы и укрепят кожу. Вот 8 эффективных упражнений, которые помогут вам избавиться от стойкого дефекта живота.

Как делать упражнения, чтобы избавиться от купола на животе? Вам следует выбрать тренировочный набор, который будет сильно задействовать ваши мышцы живота и в то же время увеличить частоту сердечных сокращений до уровня, позволяющего быстро сжигать жир. Вот как работают описанные ниже упражнения – они активируют и укрепляют мышцы вокруг талии, позволяя телу устать.

Первые результаты вы заметите уже через две недели регулярных тренировок. Однако важно заниматься физическими упражнениями не менее 3 раз в неделю и соблюдать правильную диету. Низкокалорийные блюда стимулируют метаболизм и усиливают эффект похудания.

Узнайте об эффективных упражнениях.

Упражнение колено – локоть

Встать прямо. Поднимите правую ногу по диагонали в колене к груди. Скручивая туловище, коснитесь локтем левого колена. Поочередно поднимите левую и правую ногу по диагонали и коснитесь колен противоположным локтем. Не забывайте держать спину прямо. На протяжении всего упражнения сокращайте мышцы живота, чтобы стабилизировать фигуру.

Упражнение колени вверх

Начните бегать на месте, поднимая колени как можно выше. Держите руки согнутыми в локтях и расслабленными, как при беге. Практика 30 секунд. Первые 15 секунд выполняйте в умеренном темпе, во втором тайме ускоряйтесь.

Упражнение лазание

Двигайтесь из положения планки на прямых руках (опирайтесь на ладони и пальцы ног, не забывайте о прямой спине). Поднимите бедра немного выше и начните подтягивать одно колено, затем другое к груди. Работайте ногами динамично, как если бы вы поднимались, но горизонтально. Будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко.

Упражнение доска с помпой

Встаньте в положение планки, отведя предплечья назад. Удерживая туловище и ноги на прямой линии, сначала выпрямите одну руку, затем другой локоть и перейдите к планке на упоре для рук. Затем согните руки в локтях и вернитесь к планке на предплечьях.

Упражнение классическая планка

Оставайтесь в планке, опираясь на предплечья. Помните об идеально прямой линии головы, туловища и ног – не опускайте и не поднимайте слишком сильно бедра. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

Упражнение приседания с отягощением

Приготовьте гирю 4 кг (если вы новичок, выберите гирю 2 кг, вы можете использовать большую бутылку с водой вместо гири). Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Груз поместите на грудь, удерживая руками за оба конца. Выполняйте легкие скручивания, не отрывая поясничную область от пола. Обратите внимание на правильное дыхание – выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь. Не вытягивайте шею вверх, старайтесь держать голову и туловище на одной линии.

Упражнение переплетение

Не меняйте исходное положение из предыдущего упражнения. Поднимите туловище под углом примерно 45 градусов. Затем поднимите ступни и икры так, чтобы они были параллельны полу. Возьмите гирю или небольшую бутылку с водой и начните передавать ее из рук в руки, под одним коленом или под другим коленом (ноги работают все время, как на велосипеде). Продолжайте 30 секунд. Не забывайте держать спину прямо и крепко напрягать мышцы живота. Если вы хотите усложнить упражнение, наклоняйте туловище больше к полу.

Упражнение крестовина

Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Сведите ноги вместе. Возьмите гирю или небольшую бутылку с водой и перекладывайте ее из руки в руку под коленями. Через 15 секунд смените направление и потренируйтесь еще 15 секунд.

Важно

Каждое упражнение делайте по полминуты. Двигайтесь плавно между упражнениями – старайтесь не делать перерывов и не менять позу, если это необходимо.

На выполнение всего набора уходит около 8 минут.

Перед началом тренировки хорошенько разогрейтесь. Не забывайте в конце растягивать мышцы, особенно пресс.