Планка 21 вариант упражнений

Оглавление

Вам наскучила традиционная планка? Откройте для себя 21 новый вид этого упражнения, которые укрепят каждую часть вашего тела! Бок, кручение, ходьба, планка с комбинезоном – вот лишь некоторые из вариантов традиционной «планки», которые следует включить в ваш тренировочный план.

Попробуйте совершенно новые виды планки, благодаря которым вы разнообразите свои тренировки и дадите мышцам дополнительный стимул для развития.

Обычная планка, или планка, может быть модифицирована разными способами и, таким образом, получить новые, более сложные, но также более эффективные виды этого упражнения. Добавление одного простого движения может ускорить и эффективнее опускать часть тела и укрепить глубокие мышцы.

  1. Планка с вытягиванием ноги в стороны (для мышц живота и ног).

Примите положение планки с выпрямленными руками, затем согните одну ногу в колене и, направляя колено в стороны, подтяните ее как можно ближе к локтю. Верните ногу назад и повторите то же самое с другой стороны. Выполняйте упражнения поочередно.

Планка для подтяжки колен

Планка с подтягиванием колена к локтю заставляет мышцы живота работать очень интенсивно.

  1. Планка с подъемом ног (для бедер и ягодиц).

Сохраняя положение в планке, поднимите прямую ногу вверх (носки вверх). Опустить и поднять вторую ногу. Повторяйте упражнение поочередно.

  1. Боковая планка (для поперечных мышц живота).

Сделайте традиционную планку, затем поднимите одну руку и ступню от земли и положите тело боком на землю, опираясь только на предплечье и внешний край стопы. Голова, туловище и ноги остаются на одной линии. Свободную руку можно положить на бедро или вдоль тела. Задержитесь не менее 20 секунд, а когда вам будет удобно, постепенно увеличивайте продолжительность упражнения.

Упражнения для поперечных мышц живота – путь к стройной фигуре и здоровому позвоночнику

Важно, чтобы бедра были вытолкнуты вперед – толкать их назад – распространенная ошибка! Сожмите лопатку, на которую опираетесь, и приведите голову к позвоночнику. Как только вы займете правильное положение, выполните подъем бедра.

  1. Планка с вращением бедра (для косого живота).

Сохраняя планку, поверните талию и опустите бедро к полу, затем проделайте то же самое с другим бедром. Работайте посменно, прижимая бедро к земле.

  1. Планка с поднимающими руками (для мышц рук).

Сделайте традиционную планку. Поднимите и вытяните прямую руку перед собой, отложите в сторону и повторите то же самое с другой рукой.

  1. Пальцы-пятки (для координации движений)

Сделайте планку на прямых руках. Поднимите и согните одну ногу в колене (колено направлено наружу), одновременно оторвав противоположную руку от земли и коснувшись пятки поднятой ноги рукой. Повторите упражнение с другой стороны.

  1. Планка с растяжкой скрещенными ногами (для косых мышц живота).

Упражнение аналогично 6-му, за исключением того, что вы подтягиваете колено согнутой под собой ноги к противоположному локтю.

  1. Супермен (для мышц спины)

Планка предплечья. Поднимите и вытяните вперед правую руку (выпрямленную в локте), оторвав ее от земли и приподняв левую ногу. Постарайтесь оставаться в этом положении хотя бы около дюжины секунд, затем поменяйте сторону.

Планка супермен

Супермен – это планка с поднятием противоположной руки и ноги.

  1. Боковая планка с вращением туловища (для косых мышц живота).

Сделайте боковую планку, согните свободную руку и заведите ее за голову. Скрутите туловище, стараясь коснуться локтем пола и вернуться в исходное положение. Выполняйте упражнение на обе стороны тела.

Важно

Не забывайте следить за своей осанкой при выполнении различных видов планки: живот должен быть втянут, голова, туловище, ягодицы и пятки должны быть на одной линии, лопатки напряжены, локти полностью под плечами (если упражнение не требует отрыва одной конечности от земли).

  1. Планка-альпинист (для мышц рук).

Сделайте традиционную планку на предплечьях. Оставаясь в этом положении, выпрямите одну руку, затем другую, затем снова согните руки в локтях и упритесь в предплечья.

  1. Пульсация ногой в латеральной плоскости (до внешних мышц бедра).

Сделайте боковую планку. Поднимите выпрямленную ногу и слегка подвигайте ее вверх и вниз (несколько сантиметров). Повторите упражнение с обеих сторон.

  1. Планка с подтяжкой бедер (для прямого и косого пресса).

Из положения планки на предплечьях немного отведите плечи назад и поднимите бедра так, чтобы ваше тело приобрело форму А. Затем опустите бедра и вернитесь в исходное положение.

Планка для подъема бедра

Правильная техника планки с подтяжкой бедра.

  1. Планка с прыжками (для одновременного укрепления и выжигания).

Примите положение планки на руках прямо. Прыжком разведите ноги в стороны, затем снова соедините их еще одним прыжком. Повторите по очереди, раздвигая ноги и сводя их вместе.

  1. Ходьба в планке (для мышц рук и ног).

Сделайте планку на вытянутых руках. Вытяните правую руку и правую ногу в сторону, положите их на землю и подпустите другую руку и ногу. Проделайте то же самое в обратном направлении.

  1. Перевернутая планка (для мышц спины рук и плеч)

Сидя на полу. Поддержите себя сзади руками (руки прямые в локтях). Поставьте ноги на пятки. Убедитесь, что все тело выровнено.

  1. Планка с мячом (для чувства равновесия).

Приготовьте мяч для пилатеса среднего размера. Положите на него обе руки, расположив их очень близко друг к другу. Поставьте ноги на кончики пальцев ног, чтобы ваше тело приняло положение планки.

  1. Планка насос (для мышц рук и груди).

Сделайте планку на прямых руках. Согните руки в локтях, направив их наружу, и сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение.

  1. Альпинисты (для одновременного укрепления и сжигания)

Сделайте планку на прямых руках. Или же быстро прижмите колени к груди и снова поставьте их на пол, имитируя горизонтальный подъем.

  1. Планка на одну ногу (для мышц бедер и ягодиц).

Встаньте в положение планки и поднимите одну ногу высоко (пальцы ног указывают на землю). Задержитесь в этом положении не менее 10 секунд, а затем поменяйте ногу.

  1. Звездочка (для стабилизации мышц)

Сделайте боковую планку (вы можете опереться на предплечье или использовать прямую руку). Поднимите другую руку вертикально вверх и одновременно поднимите ногу вверх. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

  1. Планка с гантелями (для мышц рук).

Возьмите гантели обеими руками. Расположите их на полу параллельно друг другу на ширине плеч. Примите позу планки с вытянутыми руками, положив ладони на ручки гантелей. Выдохните, поднимите одну гантель к груди, затем опустите. Локти всегда должны быть прижаты к телу. Повторите поочередно, поднимая правую руку один раз, а затем левую руку с гантелью.