Планка – как правильно делать?

Оглавление

Планка, или другими словами: передние упоры на предплечьях. Это изометрическое упражнение, которое красиво формирует мышцы живота.

Планка – одно из основных упражнений, рекомендуемых для моделирования мышц живота. Преимущество планки в том, что она задействует глубокие мышцы живота, а также укрепляет мышцы рук, позвоночника и ног.

Планка, казалось бы, простая и нетребовательная, охватывает практически все тело, а количество комбинаций, исходя из базовой фигуры, очень велико. Упражнение выглядит как детская игра, но достаточно попробовать продержаться в таком положении несколько десятков секунд, чтобы быстро понять, что нетренированные мышцы не выдерживают такого простого усилия.

Планка – как правильно делать?

Встаньте на колени. Обопритесь на предплечья, согнув руки в локтях под прямым углом.

Плечи должны быть чуть выше локтей.

Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Напрягите мышцы живота.

Не поднимайте ягодицы и не сгибайте поясничный отдел позвоночника, бедра и плечи должны оставаться на прямой линии.

Задержитесь на определенное количество секунд (новички могут начать с 20 секунд и удлинять упражнение на 10 секунд каждую неделю, пока не смогут удерживать 60 секунд).

Планка – основное положение, планка предплечьями;

Планка альпинистов – подтягивание ног поочередно к груди;

Планка с поднятой одной ногой – оставаясь в положении планки, поочередно поднимать ноги вверх (останавливаясь на несколько секунд);

Планка с поднятой одной рукой – оставаясь в положении планки, поочередно поднимать руки (выпрямляться), останавливаясь на несколько секунд;

Боковая планка (тело опирается на предплечье и одну ногу);

Боковая планка – подъем бедер вверх-вниз в боковом положении (упражнение на формирование талии);

Боковая планка с поднятой ногой – поднятие свободной ноги вверх (в положении боковой планки).

Планка – эффекты

Планка – это основное упражнение. При правильном выполнении она укрепляет мышцы туловища и глубокие мышцы, отвечающие за правильную осанку тела, что помогает уменьшить боли в спине. Это идеальное упражнение для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и поэтому часто жалуются на боли в спине.

Планка и боковая планка входят в пятерку лучших упражнений для развития всех мышц живота (включая косые мышцы живота). В этом упражнении также задействованы дельтовидные мышцы, грудные мышцы, прямые и косые мышцы живота, четырехглавые мышцы и широчайшие мышцы спины.

Регулярные тренировки с ежедневником задействуют практически все тело – она его укрепляет, лепит и стройнит.

Планка – противопоказания

Планку может выполнять кто угодно и в любом возрасте, но на своем уровне, постепенно повышая уровень сложности. Планка не должна выполняться только беременными женщинами из-за высокого мышечного напряжения, необходимого для этого упражнения. Лучше будет плавать, скандинавская ходьба, заниматься гимнастикой, адаптированной для женщин, во время беременности, укрепляющей йогой или упражнениями пилатеса для беременных.

Осторожно относиться к планке также следует людям, страдающим дископатией и искривлением позвоночника. И хотя задача планки – укрепить важный для позвоночника корсет, при этом виде заболеваний хорошо контролировать, не будет ли планка усугублять кривизну или давление на позвоночник. Лучше посоветоваться с врачом.