Упражнения для плоского живота

Оглавление

Упражнения для плоского живота и мышц живота ускоряют похудение и эффект любой диеты для похудения. Благодаря упражнениям на пресс вы получите тонкую талию и избавитесь от боков. Узнайте об упражнениях, которые эффективно уберут бока и помогут сделать живот плоским.

Упражнения для плоского живота и мышц живота подтягивают все мышцы живота, что заставляет их увеличиваться при сжигании жира. Основной принцип упражнений на пресс – выдыхать, когда вы напрягаетесь, и вдыхать, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Упражнения на апноэ не дадут никакого эффекта, потому что тогда вы будете работать не мышцами, а суставами. Для эффективных упражнений на пресс нужно делать 3-4 подхода в день, начиная с 12 повторений и постепенно увеличивая до 30 повторений.

Узнайте, какие упражнения использовать, как часто и как сочетать их с диетой, чтобы в кратчайшие сроки получить плоский живот с рельефными формами.

Упражнения для плоского живота – укрепляющие упражнения

Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц живота и достижения красивой формы. Они в очень малой степени способствуют сжиганию жира – вот для чего нужны кардиотренировки , которые необходимо выполнять вместе с данными упражнениями. Эта комбинация гарантирует наилучшие результаты за короткое время.

  1. Упражнения для плоского живота: сгибание в стороны.

Это упражнение на пресс укрепляет косые мышцы. Как их делать? Лежа на спине, согните ноги под прямым углом в коленях и согните их до упора вправо, упираясь ступнями в пол. Согните живот и на выдохе наклонитесь влево, удерживая ноги в том же положении. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторить 12 раз и выполнять упражнение, наклонив ноги в противоположную сторону.

  1. Упражнения для плоского живота и живота: не только традиционные скручивания.

Ложитесь на пол, согните колени, руки положите на затылок, широко разведите локти, вдох, на выдохе слегка приподнимите голову, при этом напрягая мышцы живота (вы тренируете прямую мышцу живота). Выполняйте упражнения ежедневно по 3-4 подхода по 10 повторений.

Вы можете изменить это базовое упражнение, например, поднять голову скручивающим движением к колену (вы укрепляете косые мышцы живота). Также тренируйте нижний отдел прямой мышцы – делайте так называемые перевернутые скручивания: лежа на спине, поднимите ноги вертикально и оторвите бедра от пола.

  1. Упражнения для плоского живота и на бок: опускание прямых ног.

Лежа на спине, поднять обе ноги прямо вверх и зажмите мяч между ступнями. Сложите согнутые руки за головой и поднимите туловище от пола. Слегка согните выпрямленные ноги к полу, удерживая поясничный отдел приклеенным к полу.

  1. Упражнения для плоского живота и боков: подтягивание мышц живота в положении сидя.

Сидя в опоре, согните ноги в коленях и зажмите между ступнями небольшой мяч. Поднимите колени к груди и вернитесь в исходное положение.

Простые упражнения для плоского живота

Если у вас мало времени каждый день, все что вам нужно делать, это делать 5 простых упражнений на пресс, которые займут у вас не более 15 минут в день. Один из них – велосипед – делается в положении лежа, ноги согнуты вверх. При напряжении мышц живота 3 раза поочередно дотянитесь до противоположного колена локтем.

Это простое, но очень универсальное упражнение, которое позволяет одновременно укрепить все мышцы талии. Вы можете найти больше похожих упражнений ниже.

Упражнения для плоского живота и живота: как обнажить пресс?

Чтобы раскрыть тщательно проработанные мышцы живота во время упражнений, необходимы аэробные тренировки, выполняемые в умеренном темпе, регулярно 3-5 раз в неделю не менее 40-60 минут. Это может быть езда на велосипеде, быстрая ходьба в поле, тренировки на степпере или беговой дорожке, катание на роликовых коньках или плавание. Важно делать это с подходящей для вас интенсивностью. После этого неплохо сделать несколько упражнений на растяжку и перейти к укрепляющим упражнениям.

Эффективные тренировки для плоского живота

Перечисленные выше упражнения укрепляют мышцы живота, но не сжигают жир. И основная проблема для людей, которые жалуются на выступающий живот – это лишний жир вокруг талии. Чтобы его убрать, вам нужно сочетать упражнения на укрепление живота с тренировками, чтобы ускорить метаболизм. Какая тренировка лучше всего подходит для этой цели?

Очень хорошие результаты дает сжигание жира – комплекс упражнений, разработанный специально для людей, соблюдающих диету. Он состоит из очень быстрых коротких замыканий, которые ускоряют пульс и в то же время формируют пресс.

Отличный эффект в сжигании абдоминального жира также дает интервальная тренировка, которая заключается в чередовании умеренных кардио упражнений с усилием с максимальной интенсивностью 80-90%. Особым типом интервалов является протокол Табата, который представляет собой экспресс 4-минутную метаболическую тренировку.

Однако, чтобы присоединиться к нему, вы должны быть в достаточно хорошей форме, поэтому новичкам следует выбрать чуть более простую тренировку на велосипеде или степпере (вы также можете использовать кардио тренажеры, имеющиеся в спортзалах). Если вы хотите заниматься дома и у вас нет специального оборудования, достаточно простой скакалки или лестницы (подъем по лестнице утомляет, но сжигает до 900 ккал в час!).

Аэробика Вейдера и 300 приседаний – эффективны ли они?

Скручивания считаются одними из самых эффективных упражнений на пресс. Неудивительно, что на его основе было придумано как минимум несколько программ тренировок, в том числе очень популярная аэробная программа Вейдера и программа 300 приседаний. Оба они включают в себя множество коротких подходов каждый день (обычно несколько десятков или даже несколько сотен). Однако позволит ли такой режим тренировок избавиться от выступающего живота и боков?

Ответ – нет. Эти тренировочные программы, хотя и привлекательные (в конце концов, кто бы не хотел делать 300 приседаний за один день?). Оказывают очень ограниченное влияние на мышцы живота. Они только укрепляют прямые мышцы, а чтобы живот действительно стал плоским, нужно также укрепить косые и поперечные мышцы.

Кроме того, приседания A6W и 300 требуют нескольких десятков повторений в день, и выполнение этого упражнения так часто вызывает большую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Так что велика вероятность, что с помощью этих упражнений вы не сожжете калории, но напряжете шею и разовьете боли в спине.

Упражнения для плоского живота – как часто делать упражнения?

Вы уже знаете, какие упражнения и тренировки наиболее эффективны для уменьшения жира на животе, поэтому все, что вам нужно сделать, это решить, как часто их делать.

Повторяйте укрепляющие упражнения 3 раза в неделю, но не изо дня в день (вы должны делать 24-часовой перерыв для восстановления мышц). В другие дни выполняйте кардио тренировки средней интенсивности 2–3 раза в неделю. Более сложные, такие как табата, не более одного-двух раз в неделю.

Помните, что аэробные упражнения должны длиться не менее получаса (желательно 40-60 минут), ведь сжигание жира начинается только через 20 минут. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, держите свой пульс под контролем – он должен составлять 60-70% от вашей максимальной частоты пульса (HRmax).

Примерный план тренировки для плоского живота может выглядеть так

Понедельник: укрепляющие упражнения для плоского живота

Вторник: умеренные кардио тренировки (велосипед, степпер, скакалка и т. д.)

Среда: простые упражнения для плоского живота

Четверг: перерыв

Пятница: укрепляющие упражнения для плоского живота

Суббота: интервальные тренировки или сжигание жира

Воскресенье: перерыв

У некоторых людей возникают проблемы с мотивацией даже несмотря на тренировочный план – если вы один из них, попробуйте принять вызов с плоским животом. Правила просты: впереди у вас 30 дней тренировок, каждый с определенным количеством приседаний в разных вариантах. Такой план тренировок проще, прозрачнее и лучше подходит для тренировок, потому что он ставит четко определенную цель.

Диета при плоском животе

Упражнения очень важны для похудания, но на самом деле диета имеет решающее значение для похудания. Поэтому упражнения обязательно должны сопровождаться снижением калорийности потребляемой пищи – иначе окружность талии даже при самых изнурительных тренировках не уменьшится.

Лучше всего, если вы воспользуетесь готовым меню при плоском животе. Однако имейте в виду, что ежедневные упражнения увеличивают потребность вашего организма в белках и углеводах, поэтому ешьте восстанавливающую пищу после каждой тренировки. Натуральный йогурт с добавлением овсянки и сухофруктов подойдет людям, которые хотят отказаться от пончика. Йогурт содержит полезные бактерии, которые при попадании в пищеварительный тракт улучшают перистальтику кишечника и тем самым предотвращают метеоризм. Овсянка, сухофрукты и орехи богаты клетчаткой, что позволяет быстрее избавляться от вредных продуктов жизнедеятельности. Кроме того, они содержат незаменимые омега-3 жирные кислоты и сложные и простые углеводы, которые помогают восстановить запасы энергии в мышцах.

Кроме того, исключите из своего рациона сладости, жирную пищу, соленые закуски и сладкие газированные напитки. Именно они вызывают скопление жировой ткани вокруг живота. Кроме того, чрезмерное потребление сахара приводит к размножению Candida albicans в пищеварительной системе – они необходимы в небольших количествах для переваривания углеводов, но употребление сладостей вызывает неконтролируемое увеличение их количества. Это, в свою очередь, приводит к запорам, газам и чрезмерному газообразованию, что приводит к выступающему животу.

Ошибки в упражнениях на плоский живот

Последнее, о чем нужно помнить – избегать самых распространенных ошибок в упражнениях на пресс. Основная ошибка, которую совершает большинство новичков – это использование слишком однообразных упражнений, которые постоянно задействуют одни и те же группы мышц. Нередко, выбрав конкретный план тренировок, мы придерживаемся его следующие несколько месяцев, не внося никаких изменений. Это огромная ошибка, во-первых, потому, что мышцам постоянно нужны новые стимулы для роста, поэтому их нужно стимулировать разными способами. Во-вторых, мышцы привыкают к нагрузке, поэтому нужно каждые 2 недели увеличивать количество повторений (или серий), чтобы они стали сильнее.