Аэробика по Вейдеру: упражнения, план тренировок, диета

Оглавление

Упражнения по Вейдеру – это 42-дневный план тренировок, который включает упражнения для мышц живота. Аэробные упражнения по Вейдеру должны стать способом получить плоский живот за 6 недель. Звучит фантастически? Попробуйте эти упражнения, то есть аэробную шестерку Вейдера, и узнайте расписание упражнений. Те, кто следовал этому плану тренировок, говорят, что Вейдер творит чудеса и дает шанс на плоский живот.

Аэробика по Вейдеру ( A6W ) – один из самых популярных планов тренировок, который включает упражнения для мышц живота. График A6W установлен на 6 недель – по истечении этого времени живот должен стать заметно тверже и мускулистее (при условии, что вы одновременно сидите на диете). Вы можете тренироваться не только дома, потому что коврика для фитнеса достаточно для тренировки по Вейдеру. Есть одно условие – последовательность и настойчивость!

Узнайте об упражнениях A6W, аэробной шестерке Вейдера.

Вейдер (A6W) – упражнения

Аэробика Вейдера состоит из 6 упражнений, которые необходимо выполнять в указанном порядке. План тренировок, то есть количество серий и повторений каждого упражнения, можно найти в таблице ниже.

A6W, упражнение 1

Нужно лечь на ровную поверхность, положив руки вдоль тела. Поднимите сначала одну ногу, затем другую (неважно, влево или вправо) так, чтобы колено и бедро были согнуты под углом 90 градусов, при этом плечи нужно поднять, туловище остается на земле. В этом положении задержите мышцы на 3 секунды. Колени руками не держите, их можно только обнять.

Эти упражнения были созданы в 1980-х Джозефом Э. (Джо) Вейдером, известным канадским культуристом, соучредителем Международной федерации бодибилдинга, гуру Арнольда Шварценеггера.

A6W, упражнение 2

Вы делаете их аналогично первому упражнению, но поднимаете одновременно две ноги, а не одну. В этом положении также нужно продержаться 3 секунды.

A6W, упражнение 3

Вы выполняете это упражнение так же, как первое (вы поднимаете ноги попеременно), но сцепляете руки за шеей. Держите 3 секунды.

A6W, упражнение 4

Четвертое упражнение вы выполняете так же, как и второе, но заложите руки за шею. И снова держите 3 секунды.

A6W, упражнение 5

Вы поднимаете плечи, складываете руки за шею, и ваш торс оказывается на коврике. Мышцы живота напряжены, поочередно вы поднимаете согнутые в коленях ноги, а затем выпрямляете их в воздухе (как можно быстрее).

A6W, упражнение 6

Это последнее упражнение в аэробных упражнениях Вейдера. Одновременно поднимите плечи (туловище остается на полу) обе ноги должны быть прямыми досчитайте до трех.

Вейдер (A6W) – план тренировок [ТАБЛИЦА]

День Количество серий Количество повторений каждого упражнения
1 1 6
2, 3 2 6
4, 5, 6 3 6
7, 8, 9, 10 3 8
11, 12, 13, 14 3 10
15, 16, 17, 18 3 12
19, 20, 21, 22 3 14
23, 24, 25, 26 3 16
27, 28, 29, 30 3 18
31, 32, 33, 34 3 20
35, 36, 37, 38 3 22
39, 40, 41, 42 3 24

Вейдер (A6W) – правила упражнений

Упражнения Вейдера лучше выполнять на плоской и достаточно твердой поверхности, например, на ковре. Однако основание не должно быть слишком твердым, потому что вам будет неудобно или слишком мягким, потому что вы будите делать упражнения неправильно, и это не даст ожидаемого эффекта.

Упражнение нужно делать ровно 42 дня. По расписанию нужно увеличить количество серий и повторений того или иного упражнения. Секрет эффективности заключается в том, чтобы держать мышцы в напряжении в течение 2-3 секунд и не давать им отдыхать.

Как долго должны быть перерывы между подходами?

Между подходами можно делать перерывы по 30-60 секунд. Можно ненадолго расслабиться, отдышаться и потянуться (пример упражнения: ложитесь на живот, положите руки на пол, приподнимите туловище и максимально наклонитесь назад. Не отрывайте поясницу от пола. Задержитесь в таком положении 3 секунды).

Сколько времени занимают упражнения по Вейдеру?

Выполняйте упражнения не более 40 минут за раз. Если вам требуется больше времени на тренировку, но вы все еще не дошли до 42-го дня, сосредоточьтесь и постарайтесь делать повторения быстрее.

Вейдер и питание

Не занимайтесь спортом сразу после еды. Давление на полный желудок может вызвать проблемы с пищеварением и боли в желудке. В идеале рекомендуется тренировка через 1-2 часа после еды.

Вейдер и перетренированность

Остерегайтесь перетренированности – чрезмерный стресс может привести к хронической усталости, потере удовольствия от тренировок и проблемам со здоровьем. Если вы чувствуете, что вам нужен отдых, и сама мысль о упражнениях мучает, возьмите 1-2 дня отдыха. Некоторые тренеры даже рекомендуют делать перерыв на восстановление через каждые 6 дней после упражнений. Вы будете выполнять весь план тренировок дольше, но вы не будете так уставать после его выполнения.

Вейдер – что, если я не смогу?

Вы хотите сдаться, потому что вы не можете делать столько повторений, сколько указано в тренировочном плане? Не волнуйтесь и делайте как можно больше серий и повторений. Не сдавайся и не уходи! На следующий день постарайтесь следовать плану. Если у вас ничего не получится, возьмите выходной и продолжайте попытки. Техника очень важна, поэтому меньшее количество повторений даст лучший результат, чем выполнение плана полностью, но без чрезмерного напряжения мышц.

Вейдер – эффективность зависит от вашей решительности

Вы должны скрупулезно выполнять всю программу, то есть сколько серий и повторений каждого упражнения следует выполнять в конкретный день. Не позволяйте себе делать слишком длительные перерывы, иначе тренировки не дадут ожидаемого результата. Если вы хотите насладиться потрясающими эффектами, вы должны практиковаться! Подготовьтесь будет больно. Мышцы дадут о себе знать. Однако не бросайте упражнения, думайте о результатах и ​​идеальном животе, чтобы красоваться на пляже. Чтобы помочь тренировкам, воздержитесь от чрезмерного обжорства, нездоровой пищи и сладостей в течение шести недель. Пить много воды. Придерживайтесь программы, и через шесть недель вы не поверите, что ваш живот может быть таким плоским.

Не позволяйте тренировкам пропадать зря. Выберите диету для активных людей, инновационной диетической системы. Наслаждайтесь меню, разработанным с учетом ваших индивидуальных потребностей и вида спорта, которым вы занимаетесь. Сделайте фигуру стройнее и дольше сохраните эффект.

Аэробика и диета Вейдера

При выполнении упражнений по Вейдеру важно придерживаться соответствующей диеты, которая поможет вам быстрее достичь результатов. Сами по себе упражнения A6W не сделают ваш живот плоским, но в сочетании с диетой через 2-3 недели вы увидите разницу. Как принято считать, 70% эффективности похудания зависит от того, как мы едим. Поэтому при использовании аэробных упражнений для похудания следует внести изменения в свой рацион.

Когда начать? Сначала рассчитайте свою суточную потребность в калориях. Затем от полученного значения отнимите 200-300 ккал. Это то количество калорий, которое вы должны есть каждый день. Не используйте низкокалорийные диеты, потому что у вас не будет энергии для упражнений, и даже если вы похудеете, вы быстро получите эффект. Во время тренировок питайтесь рационально: следуйте пирамиде здорового питания при выборе питательных веществ. Лучше полностью исключить сахар, так как вокруг живота накапливаются лишние простые углеводы. Можно использовать готовую диету.

Вейдер – телефонные приложения, облегчающие обучение

Вы можете упростить тренировку A6W, выполняя упражнения с помощью приложения для смартфона. Доступны несколько программ со следующими функциями:

график тренировок разбит на дни;

иллюстрированный учебник, как правильно выполнять индивидуальные упражнения;

счетчик повторений, упражнений и серий, благодаря которому вы не потеряетесь в тренировочном плане;

таймер обратного отсчета, отсчитывающий продолжительность перерыва между подходами;

возможность записывать свой прогресс и позже сравнивать их друг с другом на графике (например, изменения веса и окружности талии);

возможность устанавливать уведомления, чтобы напоминать вам о ваших ежедневных тренировках.

Благодаря использованию приложения, вы сможете отслеживать изменения, происходящие в вашей фигуре, вы не забудете ни о каких тренировках.

Вейдер (A6W) – эффекты

Занимаясь по «Вейдеру», вы думаете – о комплексе упражнений для плоского живота. Это убеждение настолько вошло в общественное сознание, что изменить его сегодня трудно. Однако любой, кто принял смертоносный вызов, знает, что эти упражнения только укрепляют, строят и формируют мышцы живота. Однако они не сжигают жир, а это значит, что даже после 42-го дня тренировок живот будет выглядеть как в первый день.

Поэтому о Вейдере нельзя говорить как об упражнении для похудения. Похудеть можно только с помощью аэробных тренировок. Это означает, что Вейдер даст видимые результаты, но только для тех, кто дополнительно занимается, например аэробикой или прыжками со скакалкой. Без дополнительных тренировок по сжиганию жира вы не заметите впечатляющих эффектов, потому что даже самые красиво вылепленные мышцы не будут видны под слоем жира. Однако эти упражнения, безусловно, представляют собой комплекс упражнений для улучшения выносливости и физического состояния.

Вейдер (A6W) – недостатки и побочные эффекты упражнений

У шестерки Вейдера, столько же сторонников, сколько и противников. Некоторые тренеры обвиняют эти упражнения в том, что они устарели. Какие еще недостатки упоминаются чаще всего?

Боль в пояснице – большинство из этих упражнений с отрыванием ног от пола. Это также вызывает отслоение поясничного отдела, что особенно пагубно сказывается на людях с дископатией. Поэтому во время тренировки все время держите поясничный отдел прижатый к коврику – для этого старайтесь выполнять упражнения, подложив валик под позвоночник.

Боль в шейном отделе позвоночника – упражнения, включенные в Вейдера, часто требуют поднятия плеч над полом и удерживания рук за шеей. Иногда за одну тренировку нужно сделать несколько сотен повторений! Это создает большую нагрузку на шейный отдел позвоночника и может вызвать сильную боль в этой области. Если вы начинаете это чувствовать, немедленно прекратите тренировки как минимум на 2-3 дня. Если по прошествии этого времени боль не исчезнет, ​​откажитесь от Вейдера и проведите еще одну тренировку, которая укрепит ваш живот.

Однообразие – идентичный набор который выполняется в течение 42 дней может эффективно выполнять даже самый стойкий спортсмен. К тому же мышцы не любят, когда их все время стимулируют одинаково – чтобы был желаемый результат, нужно упражняться разнообразно.

Вы тренируете только одну часть своего тела – вы тратите время на тренировки каждый день, и через шесть недель вы заметите только воздействие на свой живот. Ни бедра, ни ягодицы, ни руки не изменят внешнего вида. Выбрав другой тренинг общего развития, вы можете работать над несколькими частями одновременно.

Вы прорабатываете только 1 мышцу – упражнения игнорируют брюшные и косые мышцы, что не является самым здоровым решением. Самое главное – это баланс и даже работа над определенной частью тела. А изолированные тренировки, так называются упражнения на одну группу мышц, рассчитаны не на новичков, а на профессионалов.

Упражнения выполнять сложно – особенно людям, которые еще не тренировали мышцы живота, будет проблематично выполнять все повторения. Так что техника выполнения упражнений, скорее всего, пострадает, потому что упражнения будут выполняться небрежно. В результате это может вызвать опасные для здоровья нагрузки в спине и шее. Поэтому новичкам рекомендуются менее сложные комплексы упражнений.